Totta vai tarua? Murramme juoksumyyttejä maailmanlaajuisen juoksupäivän kunniaksi

Juoksu on yksinkertainen laji, mutta tietyt juoksuun liittyvät harhaluulot ja myytit saattavat estää aloittelevia juoksijoita lähtemästä juoksupolulle ja saavuttamasta tavoitteitaan. Mikä pahinta, jotkut myyteistä saattavat johtaa loukkaantumisiin ja juoksumotivaation lopahtamiseen. 

Maailmanlaajuisen juoksupäivän kunniaksi Polar Research Centerin Senior Researcher Jussi Peltonen käy läpi seitsemän yleistä juoksumyyttiä ja kertoo pitävätkö ne paikkansa.

1. Totta vai tarua: Juoksu sopii jokaiselle

Totta. Jos poissuljetaan liikuntarajoitteet, kuka tahansa voi juosta. Pitkä, lyhyt, siro, vankkarakenteinen, nuori tai vanha: meidän kehomme on luotu juoksemaan. Tutkijoiden arvion mukaan olemme juosseet jo kaksi miljoonaa vuotta.

Kaikki eivät ole valmiita maratonille tai edes muutaman kilometrin juoksulenkille heti aluksi. Juokseminen vaatii lihasvoimaa, jota vammat, ylipaino tai fyysinen passiivisuus ovat voineet heikentää. Tämän vuoksi juokseminen voi tuntua aluksi raskaalta. Ratkaisu ongelmaan löytyy vauhdin säätelystä: rauhallinen vauhti ei vaadi niin paljon lihaksistolta. Kaikkiaan juoksemiseen liittyy niin paljon fyysisiä ja psyykkisiä hyötyjä, että voimme olla varmoja, että ihmiset on luotu juoksemaan, ei istumaan pöydän ääressä. 

“Kehomme ovat mukautuneet juoksemiseen vuosien saatossa. Emme ole kovin nopeita verrattuna useisiin eläimiin, mutta pärjäämme hyvin pitkillä matkoilla. Pitkillä matkoilla sydämemme pumppaa verta lihasten lisäksi myös aivoihimme. Kunnon kohentumisen lisäksi juokseminen voikin parantaa myös ongelmanratkaisutaitoja, lisätä luovuutta ja nostaa mielialaa.” Polarin Senior Researcher Jussi Peltonen kertoo.

2. Totta vai tarua: Juoksijat eivät kävele

Tarua. On yleinen harhaluulo, että käveleminen juoksulenkin aikana olisi huijaamista. Totuus on, että kävelyosuuksista on paljon hyötyä. 

Edistyneille juoksijoille kävelyosuudet ja pitkät kävelylenkit ovat erinomaista aktiivista palautumista. Reipas kävely auttaa parantamaan peruskestävyyttä ja antaa nivelten ja lihasten levätä rasitukselta, jota juokseminen aiheuttaa.

Kävely tarjoaa erinomaisen vaihtoehdon myös heille, jotka epäilevät omaa kykyään juosta, mutta haluaisivat päästä alkuun. Harjoittelun voi aloittaa pelkällä kävelyllä. Mukaan voi ottaa pikkuhiljaa muutaman minuutin juoksuosuuksia, joilla syke nousee. Ei kauaakaan, kun huomaa juoksuosuuksien pitenevän ja niiden tuntuvan kevyemmiltä.

3. Totta vai tarua: Sykeharjoittelu on vain ammattilaisille

Tarua. Voi vaikuttaa, että sykepohjainen harjoittelu on monimutkaista ja ainoastaan ammattiurheilijat pystyvät omistamaan tarpeeksi aikaa mittaamiselle hyötyäkseen siitä aidosti. Sykepohjainen harjoittelu on kuitenkin erittäin yksinkertaista. 

Kiitos urheilukellojen ja sykevöiden suosion, kaiken tasoisten juoksijoiden on nykyään helppo parantaa suoritustaan seuraamalla sykettä. Tarvitaan vain hieman ymmärrystä omista sykealueista.

“Sykeperusteinen harjoittelu on erittäin helppoa, kun ymmärtää pari perusasiaa”, Jussi Peltonen sanoo. ”Ensimmäinen asia on, että sykealueet perustuvat käyttäjän maksimisykkeeseen. Tasot 1–2 (50–70 % maksimisykkeestä) on helppo saavuttaa, taso 3 vaatii jo hieman enemmän ponnistelua ja tasot 4 ja 5 (yli 80 % maksimisykkeestä) on varattu intervalliharjoittelulle. Toinen muistettava asia on, että sykettä ei säätele tahdon alainen hermosto, minkä vuoksi syke seuraa aina pienellä viiveellä tehdystä työstä. Haluttu sykealue pitäisikin pyrkiä saavuttamaan harjoituksen tai intervallijakson loppuvaiheessa – ei niiden alussa, kun syke ei vielä reagoi tehtyyn työmäärään. ”

Sykeperusteinen harjoittelu antaa suoraa palautetta harjoitteletko liian kovaa tai liian kevyesti tavoitteeseesi nähden. Toisin sanoen syke kertoo kuinka kovaa teet töitä harjoituksen aikana. Tiedät harjoittelevasi oikealla intensiteetillä, kun syke ja tekemäsi työn määrä vastaavat toisiaan. Sykeharjoittelu voi auttaa aloittelevia juoksijoita ottamaan tarpeeksi rauhallisesti, jotta he oppivat nauttimaan juoksusta itsensä uuvuttamisen sijaan.

4. Totta vai tarua: Päivien treenaamattomuus huonontaa kuntoa

Tarua. Toisin kuin useimmat uskovat, vapaapäivien pitämien ei heikennä kuntotasoa. Tutkimukset osoittavat, että kolmen viikon totaalinen vuodelepo voi johtaa maksimaalisenhapenottokyvyn (VO₂max) laskuun 15–25 prosenttia, mutta tavallisessa elämässä vapaapäivä ei yleensä tarkoita totaalista vuodelepoa.

Lepopäivät auttavat parantamaan kuntoa. Huippusuorituksia on mahdotonta ylläpitää jatkuvasti, kun puhutaan säännöllisestä urheilusta. Nousujohteisesti harjoitteleminen vaatii tarpeeksi kovatehoisia harjoituksia, mutta myös matalatehoisia treenejä sekä lepoa että palautumista. Vapaapäivät ehkäisevät ylikunnolta ja saavat meidät kehittymään.

Nykyään useimmat urheilukellot mahdollistavat oman V0₂max -arvon mittaamisen ilman erillisiä laboratoriotestejä. Tekemällä testin säännöllisesti ja seuraamalla tuloksen muutoksia on helppo seurata oman kunnon kehitystä.

5. Totta vai tarua: Maratonien juokseminen tekee sinusta terveemmän

Totta. Maraton on valtava fyysinen ponnistus, joka haastaa kehon äärirajoille. Vaikka kisapäivä voikin tuntua vahingolliselta, valmistautuminen, joka maratonsuoritukseen vaaditaan, on hyväksi terveydelle.

Maratonharjoittelulla on valtavasti terveysvaikutuksia, mikäli se tehdään oikein. Lihakset ja luusto vahvistuvat, paino pysyy todennäköisesti terveellisenä ja sydän- ja verenkiertoelimistön terveys paranee. Suurta tavoitetta kohti harjoitteleminen voi myös nostaa itsetuntoa ja itsevarmuutta.

On kuitenkin muistettava, että ei tarvitse juosta maratonia nauttiakseen juoksun hyödyistä. Tutkimukset osoittavat, että pelkkä 5–10 minuutin päivittäinen juokseminen tai hidasvauhtinen juokseminen (yli kuusi minuuttia per kilometri) ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksista johtuvilta kuolemilta.[1]

Jos ei muuta, juokseminen voi saada paremmalle tuulelle. Polar käyttäjät raportoivat tuntevansa olonsa ”Hyväksi” tai ”Erinomaiseksi” kahdeksan juoksulenkin jälkeen kymmenestä.

6. Totta vai tarua: Jokainen juoksija altistuu loukkaantumisille

Tarua… ja totta. On todistettu, että juoksijat ovat alttiita loukkaantumisille ja vammoille kuten penikkataudille tai plantaarifaskiittille, mutta vammoja voi myös välttää.

Voimaharjoittelu, liikkuvuusharjoittelu ja harjoitusten intensiteetin lisääminen vähitellen voivat vähentää loukkaantumisriskiä. Aloittelevien juoksijoiden pitäisi varmistaa, etteivät he harjoittele liian paljon liian aikaisin, jotta keho ehtii sopeutua juoksuharjoittelun aiheuttamaan rasitukseen.

Esimerkiksi ylämäkeen juokseminen voi auttaa vahvistamaan muita lihaksia [2] , jonka ansiosta kaikki paine ei kohdistu polveen, sillä polvi on eniten rasittuva nivel juostessa [3]. Eri lajien monipuolinen harjoittelu on avainasemassa, kun halutaan kehittyä juoksijana.

7. Totta vai tarua: Tyhjällä vatsalla juokseminen kannattaa

Totta… ja tarua. Juoksijalle ruoka on polttoainetta. Se, mitä juoksija syö ennen harjoittelua, vaikuttaa suoraan juoksusuorituksiin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että juoksijan pitäisi tankata hiilihydraatteja ennen jokaista harjoitusta. Myös tyhjällä vatsalla juoksemisella on joitakin etuja.

Juokseminen tyhjällä vatsalla opettaa kehoa käyttämään muita energialähteitä. Sen sijaan, että keho käyttäisi aina glykogeenivarastoja, se oppii saamaan tarvitsemansa energian rasvahapoista.

Juokseminen nostaa kehomme lämpötilaa, jonka vuoksi hikoilemme. Ruoansulatus lisää lämpöä entisestään. Kuumana päivänä juokseminen tyhjällä vatsalla voi auttaa selviytymään kuumuudesta.

Juokseminen tyhjillä glykogeenivarastoilla vaikeuttaa kuitenkin huipputulosten saavuttamista ja kovatehoisen juoksutreenin, kuten intervalliharjoittelun onnistumista. Juokseminen tyhjällä vatsalla kannattaakin säästää päiville, jolloin luvassa on matalan intensiteetin palauttavaa harjoittelua ja kevyttä juoksua.

Polar Pacer: Rakastu juoksemiseen

Juokseminen on yksinkertainen laji, mutta se voi tuntua haastavalta heille, jotka eivät ole juosseet hetkeen. Tämä johtuu usein siitä, että juoksuharjoittelu aloitetaan liian kovaa, mikä johtaa kehityksen sijaan uupumiseen. Myös harhaluulot ja myytit voivat helposti johtaa juoksijoita kohti puutteellista harjoittelua. Se tekee juoksemisesta nopeasti kaikkea muuta kuin nautinnollista.

Kokemattomat juoksijat voivat aloittaa harjoittelunsa turvallisesti tekemällä tasaisessa maastossa 15 minuutin kävelytestin, joka antaa arvion käyttäjän aerobisesta kuntotasosta eli maksimaalisesta hapenottokyvystä (V0₂max). Omaa kehitystä on helppo seurata tämän jälkeen.

Polar Pacer on kevyt, helppokäyttöinen sekä tyylikäs. Kirkas MIP-näyttö ja ultraohut Gorilla Glass 3.0 -lasi pitävät huolen, että näyttö on helposti luettavissa ja viisi rouheaa painiketta tekevät navigoinnin helpoksi. Pacerissa on uusi nopea ydinprosessori, mikä takaa tasaisen sujuvan käyttökokemuksen, saumattoman valikoiden selaamisen ja harjoitusten nopean aloittamisen. Siinä on pitkä akun kesto, tarkka GPS, tarkka rannesykkeenmittaus sekä edistyksellisiä ominaisuuksia harjoitusten, palautumisen ja unen seurantaan. Yli 150 lajiprofiilin ansioista käyttäjän ei tarvitse tyytyä vain juoksuharjoituksiin, sillä valikoimasta löytyy jokaisen käyttäjän tarpeisiin kustomoitavia lajikohtaisia profiileita ja seurantametriikoita.

Polar Pacer on saatavilla Polarin verkkokaupasta kolmessa värissä: Night Black, Deep Teal ja Purple Dusk. Neljäs väri, Cloud White, on saatavilla myöhemmin tänä vuonna. Polar Pacerin suositushinta on 199 euroa.