Vinkit: Kuinka korjata unirytmi kesän jäljiltä?

Polarin anonymisoidusta käyttäjädatasta on nähtävissä, että ihmiset nukkuvat kesäisin tavallista vähemmän. Ero näkyy etenkin alkukesästä, kun valon määrä lisääntyy. Vuoden aikojen vaihtelut voivat vaikuttaa voimakkaasti unitottumuksiin ja johtaa unen laadun heikkenemiseen. Mikäli siis koet, että nukuit kesällä huonommin kuin tavallisesti, jatka lukemista.

Data osoittaa, että ihmiset nukkuvat vähemmän etenkin kesäkuussa. Nukuttu aika on keskimäärin 15 minuuttia vähemmän kuin muulloin. Kesällä mennään tavallista myöhempään nukkumaan ja herätään myöhempään. 15 minuuttia ei ehkä kuulosta pahalta, mutta se on riittävä aika oman unirytmin sotkemiseen. Ajatellaan näin: jos nukut joka päivä 15 minuuttia vähemmän kuin tavallisesti, saat viikoittain lähes kaksi tuntia vähemmän unta. Kuukausitasolla se tekee kahdeksan tuntia vähemmän unta eli yhdet kokonaiset yöunet. Lopputuloksena tuo 15 minuutin univaje on siis riittävä vaikuttaakseen päivittäiseen vireystilaan ja muuttaakseen unirytmiä. Lopulta alat tuntemaan pitkittyneen univajeen vaikutuksia mielialassa, keskittymiskyvyssä ja tuottavuudessa.

Kokosimme listan vinkkejä, joiden avulla omaa unen laatua ja unitottumuksia voi parantaa syksyn ja talven aikana.

Miten kesä vaikuttaa uneen?

Pitkät, aurinkoiset ja lämpimät päivät saavat meidän tuntemaan olomme energisemmäksi ja iloisemmaksi. Tämä saa meidän kuvittelemaan, ettemme tarvitse niin paljon unta kuin pimeinä ja kylminä talvikuukausina. Totuus kuitenkin on, että tarvitsemme yhtä paljon unta läpi vuoden, sillä unella on korvaamaton rooli niin psyykkisen kuin fyysisen hyvinvoinnin kannalta.

Useat asiat voivat vaikuttaa uneemme kesäisin:

• Lisääntynyt päivänvalo. Lisääntynyt auringonvalo, jota saamme etenkin kesäiltaisin, voi häiritä kehon melatoniinituotantoa. Melatoniini on hormoni, joka on erityisen tärkeää nukahtamisen kannalta. Mikäli oleilet auringossa myöhään kesäiltaisin, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia nukahtaa totuttuun aikaan.
• Lämmin sää. Korkea lämpötila on tavallinen unettomuuden aiheuttaja kesäisin. Kun keho valmistautuu unille, kehon lämpötila alkaa laskea ja se jatkaa laskuaan unen aikana. Tämä sisäinen viilennysmekanismi helpottaa nukahtamista ja auttaa saavuttamaan syvän unen vaiheen, jossa keho korjaa ja uusii kudoksia, luustoa ja lihaksia sekä vahvistaa immuunijärjestelmää. Kun ympäristön lämpötila on korkea, se estää kehon sisäisen lämpötilan laskemista yhtä nopeasti ja yhtä alas kuin tavallisesti, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
• Vilkas sosiaalinen elämä. Yleensä elämämme on hieman vilkkaampaa kesäisin. Vietämme enemmän sosiaalista aikaa terasseilla, piknikeillä, festivaaleilla ja ravintoloissa, mikä helposti vaikuttaa nukkumaanmenoaikoihin.
• Syöminen ja juominen myöhään. Unen kannalta on tärkeää, että ihminen syö säännöllisesti samoihin aikoihin. Pidemmät ja sosiaalisemmat päivät vaikuttavat helposti ruokarytmiimme ja sekoittavat kehomme sisäistä vuorokausirytmiä. Kun sisäinen rytmi järkkyy, unen saaminen voi olla vaikeampaa.

Kaikki tämä sekoittaa meidän normaaleja aikataulujamme ja vaikuttavaa vuorokausirytmiimme – kehomme sisäiseen kelloon. Vuorokausirytmin ja sisäisen kellon järkkyminen on oleellisin syy huonontuneille yöunille.

Kuinka saada paremmat yöunet?

Syksy ja talvi on täydellistä aikaa unen priorisoimiselle. Kun kesän riennot jäävät lopullisesti taakse ja vaihdamme takaisin normaalien aikataulujemme pariin, meillä on erinomainen tilaisuus raivata tilaa unelle.

Polarin Senior Researcher Kaisu Martinmäki painottaa rutiinien tärkeyttä:

– On yksi kultainen sääntö: pyri aina käymään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan. Näin keho oppii, milloin on aika nukahtaa ja milloin herätä, Martinmäki kertoo.

Kuten useimmat eläimet, myös ihmiset on varustettu 24 tunnin sisäisellä kellolla eli luontaisella vuorokausirytmillä. Se vaikuttaa kehon tärkeisiin toimintoihin kuten hormonituotantoon, ruokailurytmiin, kehon lämpötilaan ja unitottumuksiin. Sisäinen kellomme säätelee myös unirytmiämme. On siis tavoiteltavaa, että sisäinen kellomme on samassa rytmissä vuorokausirytmimme (circadian rythm) ja elämäntyylimme kanssa. Säännölliset aikataulut helpottavat nukahtamista, parantavat unen laatua ja saavat meidät tuntemaan olomme virkeämmäksi aamuisin. On selvää, että aivomme ja kehomme rakastavat rutiineja.

Aamu: ensimmäinen askel kohti parempaa unta

Voi vaikuttaa oudolta, mutta totuus on, että hyviin yöuniin valmistautuminen alkaa heti aamulla. Aamurutiinien tarkoitus on saada kehosi tuntemaan olevansa hereillä, jolloin olet valmis ottamaan kaiken irti päivästä. Näillä muutamalla vinkillä, voit valmistella itseäsi hyviin yönuniin heti herättyäsi:

• Herää aina samaan aikaan. Helpoin tapa kehittää omaa unirytmiä on herätä mahdollisimman samaan aikaan joka päivä. Tämä voi olla haastavaa, sillä esimerkiksi kesäisin tai viikonloppuisin useimmat meistä haluavat valvoa ja nukkua pidempään. Se kuitenkin heikentää unen laatua.
• Hakeudu päivänvaloon. Avaa verhot heti herättyäsi. Valo kertoo kehollesi, että uusi päivä on alkamassa, mikä nostaa vireystilaasi. Kirkkaalle auringonvalolle altistuminen on yksi tehokkaimmista tavoista herättää aivot. Mikäli luonnonvaloa ei ole saatavilla, napsauta valot päälle heti herättyäsi. Kirkas valo heti aamusta auttaa myös säätämään kehon sisäistä kelloa kohti aikaisempaa heräämisrytmiä.
• Tarkastele, miltä sinusta tuntuu. Oman olon tunnustelu antaa tärkeää tietoa omista unitottumuksista. Millaiseksi tunnet olosi aamulla? Miten illalla tekemäsi asiat saattoivat vaikuttaa yöuniisi? Unta seuraavat laitteet antavat sinulle kokonaisvaltaisen kuvan kuluneesta yöstä ja kehon palautumisesta. Laitteet ovat oiva apu omien unitottumusten tunnistamiseen, seuraamiseen ja mahdolliseen muuttamiseen.
• Ota kylmä suihku. Ennen kuin heräämme, kehomme lämpötila alkaa pikkuhiljaa nousta ja jatkaa nousuaan päivän aikana. Jos sinulla on yön aikana liian kuuma, on todennäköistä, että heräät siihen. Kylmä vesi aktivoi sympaattisen hermoston, mikä nostaa noradrenaliinin määrää. Kun kylmä vesi pysähtyy, keho pyrkii lämmittämään itseään. Tämä vuoksi kylmä suihku tai kylmän veden roiskutteleminen kasvoille saa meidät tuntemaan itsemme virkeiksi.

Päivä: tavat, jotka auttavat nukkumaan paremmin

Aamurutiinien lisäksi päivän aikana tehtävät valinnat vaikuttavat unirytmiin, helppoon nukahtamiseen ja laadukkaisiin yöuniin:

• Kiinnitä huomiota kofeiiniin. Ei ole uutinen, että kofeiini vaikuttaa uneen. Kofeiinin vaikutus on hyvin yksilöllistä, mutta nyrkkisääntönä suositellaan kofeiinipitoisten juomien välttämistä yhden-kahden jälkeen iltapäivällä.
• Ole tarkkana päiväunien kanssa. Useimmat meistä saattavat tuntea olonsa hieman väsyneeksi iltapäivällä ja pienet päiväunet tuntuvat hyvältä ratkaisulta energiatasojen nostamiseen. Mutta kannattaako päiväunia ottaa? ”Lyhyet ja oikein ajoitetut päiväunet eivät vaikuta kehon vuorokausirytmiin eli niistä ei ole haittaa yönunien kannalta”, Polarin Senior Researcher Kaisu Martinmäki kertoo.
• Suunnittele ruokailurytmisi. Kehon vuorokausirytmi säätelee nälän tunnetta ja ruuansulatuselimistön toimintaa. ”Epäsäännölliset ateriat epäsäännöllisinä aikoina sekoittavat kehomme sisäistä kelloa, mikä puolestaan vaikeuttaa unirytmin säätelemistä.”, Martinmäki kertoo.
• Urheile oikeaan aikaan. Yleisesti voidaan sanoa, että ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa, nukkuvat paremmin. He myös tuntevat olonsa vähemmän väsyneiksi päivän aikana. Liiku siis säännöllisestä ja ajoita harjoittelu viisaasti. Mikäli harrastit säännöllisesti liikuntaa kesällä, pidä siitä kiinni myös syksyllä ja talvella. Mikäli liikunta jäi kesällä vähemmälle, yritä kehittää säännölliset liikuntatottumukset ja pitäydy niissä. Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla kovatehoista tai rankkaa. Jopa kevyt kävely tai jooga parantavat unenlaatua. On myös tärkeää, että liikunnan ajoittaa viisaasti. Pyri välttämään raskasta liikuntaa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, säätelee kehon lämpötilaa ja stimuloi hormonituotantoa, mitkä voivat vaikuttaa nukahtamiseen ja uneen.

Ilta: Katso auringonlaskua ja rauhoitu

Aivan kuten aamuisin herätessä, muutama yksinkertainen rutiini illalla ennen nukkumaanmenoa voi edesauttaa laadukkaita yöunia:

• Katso auringonlasku. Aamuisin auringonvalo herättelee kehoamme ja vireystilaamme, kun taas iltaisin laskevan auringon valo on merkki siitä, että on aika rauhoittua unille. Kun aurinko on alempana, valon aallonpituus kertoo kehollesi, että päivä on päättymässä ja pian käydään nukkumaan.
• Himmennä valoja. Kirkkaiden valojen välttäminen iltaisin auttaa valmistautumaan nukkumaanmenoon, sillä kirkkaat valot voivat häiritä kehon melatoniinituotantoa. Tähän perustuu myös TV:n tai puhelimen kirkkaan näytön välttäminen muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä kovatehoista liikuntaa. Jos treenaat iltaisin, vältä kovatehoista harjoittelua kolme tuntia ennen nukkumaan menoa. Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, säätelee kehon lämpötilaa ja stimuloi hormonituotantoa, mitkä kaikki voivat vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun.
• Pidä huoneesi viileänä ja pimeänä. Muista, että kehon lämpötilan noustessa, on todennäköistä herätä. Liian kuuma makuuhuone voi vaikuttaa merkittävästi unen laatuun.
• Ota kuuma kylpy tai sauno. Kuten sanottu, voit pyrkiä vaikuttamaan kehosi lämpötilaan säädelläksesi nukahtamista. Kylmä suihku herättää kehoamme ja virkistää aamuisin, kuuma suihku taas rauhoittaa ja auttaa kehoa käymään unille. Kuuma suihku saa olomme mukavaksi ja rentoutuneeksi ja keho reagoi lämpöön pyrkimällä viilentämään itseään, mikä taas auttaa nukahtamaan.
• Rentouta mielesi ja päästä irti päivän tehtävistä. Päivä lähenee loppuaan ja alat tuntea itsesi väsyneeksi. Energiatasot, vireys ja keskittymiskyky ovat alhaalla. Olet tehnyt tarpeeksi tälle päivää. Päivän kaksi viimeistä hereillä olo tuntia kannattaa käyttää rentoutumiseen ja rauhoittumiseen. Tähän tarkoitukseen voi toimia esimerkiksi kirjan lukeminen, meditointi, käsityöt tai kevyt venyttely.

Kauniita unia!

Aurinko painuu viimein horisonttiin ja on tullut aika sanoa hyvää yötä. Olet valmis sulkemaan silmäsi ja vaipumaan uneen. Mikäli olet seurannut yllä esitettyjä vinkkejä, on hyvin todennäköistä, että tulet nauttimaan levollisista yöunista. Muista kultainen sääntö: pidä kiinni rutiineista ja kuuntele sisäistä kelloasi. Kun unirytmisi on harmoniassa vuorokausirytmisi kanssa, on helpompi nukahtaa ja herätä.

Hyvien yöunien saavuttaminen vaatii sitoutumista, suunnittelua ja hieman vaivannäköä. Voi olla, että joudut sovittamaan sosiaalisen elämäsi uniaikataulujesi mukaan ja harkita, millainen unirytmi sopii parhaiten työaikatauluihisi. On myös muistettava, että elämää ei voi aina hallita. Joinain päivinä et vain voi noudattaa tiukkaa aikataulua unen optimoimiseksi ja se on täysin hyväksyttävää. Maailma ei kaadu siihen.

Jokaisen meidän sisäinen vuorokausirytmimme on yksilöllinen, joten on tärkeää oppia tunnistamaan millaiset tavat ja rytmi sopii itselle. Joillekin musiikin kuunteleminen ennen nukahtamista toimii hyvin, kun taas toisille meditaatio voi olla paras tapa nukahtaa. Tämän vuoksi aamuinen reflektointi ja omien tapojen tarkastelu on erityisen tärkeää.